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9类营养素是血管的守护神大家一定要知道

发布时间:2019-11-12 14:20:59 编辑:笔名

如果把人体比作一台机器,那么血管就是一个复杂的管道系统,连接各个零件,输送营养、排出废物,被称为 生命的通道 .只有血管一直保持 畅通 和 洁净 ,才能为全身顺利输送养分,人的寿命才会长。没有健康的血管,人体就像一片没有水灌溉的庄稼,慢慢枯萎。下面小编介绍的这9类营养素,是血管的守护神,一起来看看。

1、膳食纤维

适量摄入膳食纤维利于产生饱腹感,它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合,还能刺激大肠蠕动,将胆固醇排出体外,降低血液中胆固醇的含量。另外,膳食纤维还对减缓血糖上升、预防大肠癌等癌症,防止便秘和痔疮很有帮助。

推荐营养餐:膳食纤维的主要来源包括蔬果、杂粮、坚果、豆类等,建议成人每日摄入25~ 5克,大约为 碟蔬菜、2份水果,并以杂粮饭代替白米饭,便可轻松满足一天所需。

2、类胡萝卜素

它能防止 坏胆固醇 的氧化,保护血管内皮的完整,避免斑块和血管病变的产生。另外,类胡萝卜素的抗氧化能力很强,有延缓衰老、降低血糖、抵抗紫外线伤害、预防白内障和老年认知障碍的作用。黄色、绿色、红色蔬果都是类胡萝卜素的优质来源,比如木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等均可多吃。

推荐营养餐:推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素,大约食用6份蔬果(大约500克),其中必须包括2~ 份黄色、绿色、红色的蔬果,就能达标。

、欧米伽 脂肪酸

它是一种不饱和脂肪酸,主要分为 亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)三类,它们均具有较强的调节血脂的作用,对心脑血管十分有益。

推荐营养餐:沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类及其鱼油中富含EPA和DHA,是欧米伽 脂肪酸的重要来源。值得提醒的是,吃鱼肉的功效要比吃鱼油好,每周食用两三次为宜,烹饪深海鱼时选择低温烹调方式,比如清蒸。

4、维生素C

它能增加 好胆固醇 的水平,促进胆固醇代谢,并可抑制胆固醇合成酶的活化,降低胆固醇合成速率。维生素C还是细胞间质的主要构成物质,能促进胶原蛋白生成,加速伤口愈合,提高抗压力和免疫力。

推荐营养餐:建议每日摄入100毫克维生素C,其膳食来源是新鲜果蔬,每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。

5、钾

适量摄入钾利于调节心跳、降低血压、减少脂质附着、预防血管受损和硬化。另外,它还在体内肩负着控制骨骼和肌肉活动,预防心肌异常、心律不齐的重要任务。

推荐营养餐:建议大家每日摄入2000毫克的钾,瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。将主食的一部分换成薯类和豆类,并多吃果蔬,就能满足人体需要。

6、叶酸

叶酸是一种水溶性维生素,适量摄入有利于降低血液中同型半胱氨酸的水平,防止血管发生硬化和阻塞。而叶酸缺乏可能诱发动脉粥样硬化和心脑血管疾病,还有皮炎、神经衰弱等。

推荐营养餐:叶酸广泛存在于菠菜、芹菜等绿叶蔬菜,以及豆类和动物肝肾中,但易被破坏。

建议食用新鲜蔬菜,降低烹调温度,减少烹调时间。

7、卵磷脂

卵磷脂是 好 胆固醇的重要成分,有助于调节血脂,将血管壁 清扫 干净,预防血管硬化,被公认为 血管清道夫 .

推荐营养餐:食材中,鸡蛋、大豆和豆类制品均富含卵磷脂。生活中,每天吃一两个鸡蛋, 0~50克大豆或大豆制品(比如40克大豆相当于200克豆腐、800毫升豆浆、700克豆腐脑),就可获取充足的卵磷脂。

8、青花素

它是一种强有力的抗氧化剂,不仅能保护人体免受自由基伤害,还可降低血液中胆固醇水平,促进血液循环,起到为血管 保鲜 的作用。

推荐营养餐:紫甘蓝、蓝莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素,一般来说,颜色越深,花青素含量越高,抗氧化效果越强。

9、维生素E

维生素E比维生素C的抗氧化作用更强,可抑制体内胆固醇合成限速酶,从而降低血浆中胆固醇的水平;还可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和脑卒中的危险性。此外,适当摄入维生素E,利于清除体内自由基、软化血管。

推荐营养餐:坚果、谷物胚芽等都是维生素E的来源。需要注意的是,维生素E和维生素C均容易损失,应减少食材储存时间,控制烹调温度和时长。

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